Cómo hacer un baño de hielo en casa en 5 pasos

Los baños de hielo, también conocidos como inmersiones en agua fría, se han popularizado en los últimos años gracias a que ofrecen algunos beneficios. En concreto, son reconocidos por su capacidad de reducir la inflamación y el dolor muscular, además de que tienen efectos positivos en el estado de ánimo.

A continuación, te contamos cuáles son las ventajas de un baño de hielo y cómo puedes hacer uno en tu casa, paso a paso.

Cuáles son los beneficios de un baño de hielo

La evidencia científica sobre los beneficios de los baños de hielo no es extensa. Por lo tanto, si vas a hacerlos parte de tu rutina, es muy importante que consultes a un médico. A nivel general, podemos hablar de algunos beneficios potenciales:

1. Reducción de la inflamación y del dolor muscular

Según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los baños de hielo pueden ser útiles para los deportistas, ya que el frío disminuye el flujo sanguíneo y reduce la actividad metabólica. Esto hace que se reduzca la inflamación y el dolor de los músculos después del ejercicio.

2. Recuperación más rápida

Los baños de hielo pueden acelerar la recuperación al disminuir los niveles de creatina quinasa, un marcador de daño muscular. Esto es beneficioso para aquellos que necesitan recuperarse rápidamente y volver a entrenar o competir​.

3. Beneficios psicológicos

Además de los efectos físicos, los baños de hielo pueden mejorar el estado de ánimo y la salud mental. La exposición al frío puede aumentar los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, lo que mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar.

4. Mejora la circulación sanguínea

La alternancia entre el frío y el calor después de un baño de hielo puede mejorar la circulación sanguínea. Al reducir el flujo sanguíneo inicialmente y luego aumentarlo al calentarse de nuevo, se puede ayudar a limpiar los productos de desecho metabólicos de los músculos​, de acuerdo con los expertos.

Cómo hacer un baño de hielo en casa

Para convertir tu baño en un spa con un baño de hielo, todo lo que necesitas es conseguir una buena cantidad de agua congelada y una bañera o cualquier recipiente lo suficientemente grande como para que puedas relajarte. Veamos cómo hacer un baño de hielo en casa, paso a paso.

Paso 1. Llena una bañera con agua fría hasta la mitad (ten en cuenta que, una vez que te sumerjas, el nivel del agua crecerá). En cuanto a la temperatura ideal del agua, lo ideal es que esté en torno a los 15 grados centígrados.

Paso 2. Añade hielo a la bañera. La cantidad de hielo dependerá del tamaño de la tina. Una buena cantidad suele ser una o dos bolsas de hielo del supermercado.

Paso 3. Introdúcete de forma gradual en la bañera para que el agua fría se acostumbre a tu cuerpo poco a poco. Si notas que el agua está demasiado fría, añade un poco de agua templada. También es importante que te introduzcas con ropa interior para proteger tus zonas más sensibles.

Paso 4. Para crear un baño relajante con un baño de hielo, distiende tus músculos y disfruta del baño. Lo ideal es que dure unos 5 a 8 minutos si es la primera vez que tomas un baño de estas características, y nunca más de 15 minutos.

Paso 5. Sal del baño y sécate muy bien para recuperar la temperatura normal de tu cuerpo. Si quieres ducharte con agua tibia o caliente, no lo hagas hasta que pase al menos media hora desde que te diste tu baño de hielo.

¿Las duchas frías tienen el mismo efecto?

Si no estás seguro de hacerte un baño de hielo, puedes optar por una ducha fría. Entre los beneficios de ducharse en agua fría, encontramos que permiten fortalecer el sistema inmunitario, aumentar el estado de alerta y reducir el estrés y la ansiedad, entre otros.

Para darte una ducha fría, lo ideal es contar con un sistema de ducha que te permita ajustar la temperatura del agua con precisión. Si tienes una columna de bañera, ya sea con un sistema monomando o termostático, podrás regular el flujo y la temperatura del agua desde un mando de manera fácil y eficiente.

Conclusión: ¿los baños de hielo son buenos para la salud?

Un baño de hielo puede ofrecer beneficios como la reducción de la inflamación o la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, ten en cuenta que la evidencia sobre su eficacia general es mixta, y algunos estudios sugieren que podría interferir con el proceso de adaptación muscular a largo plazo. Una vez más, te animamos a que consultes a un médico de confianza si estás pensando en incorporar baños de hielo a tu rutina.

Bibliografía

• Barber, S., Pattison, J., Brown, F., & Hill, J. (2020). Efficacy of repeated cold water immersion on recovery after a simulated rugby union protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3523-3529. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/12000/efficacy_of_repeated_cold_water_immersion_on.29.aspx
• Get Physical. (2024, agosto 6). The science of ice baths: Unlocking performance and recovery for athletes. Get Physical. https://www.getphysical.com/blog/Benefits%20of%20Ice%20Baths%20for%20Athletes